冬天冷颼颼，很多人不僅穿起大衣防寒保暖，也十分注重冬季進補養生。那麼冬天飲食究竟要注意什麼呢？
飲食原則
養腎為先
寒氣內應腎。腎是人體生命的原動力，是人體的“先天之本”。冬季，人體陽氣內斂，人體的生理活動也有所收斂。此時，腎既要為維持冬季熱量支出準備足夠的能量，又要為來年貯存一定的能量，所以此時養腎至關重要。
飲食上就要時刻關注腎的調養，注意熱量的補充，要多吃些動物性食品和豆類，補充維生素和無機鹽。狗肉、羊肉、鵝肉、鴨肉、大豆、核桃、栗子、木耳、芝麻、紅薯、蘿蔔等均是冬季適宜食物。
溫食忌硬
黏硬、生冷的食物多屬陰，冬季吃這類食物易損傷脾胃。而食物過熱易損傷食道，進入腸胃後，又容易引起體內積熱而致病;食物過寒，容易刺激脾胃血管，使血流不暢，而血量減少將嚴重地影響其他臟腑的血液循環，有損人體健康，因此，冬季飲食宜溫熱鬆軟。
增苦少咸
冬天腎的功能偏旺，如果再多吃一些鹹味食品，腎氣會更旺，從而極大地傷害心臟，使心臟力量減弱，影響人體健康。
因此，在冬天裡，要少食用鹹味食品，以防腎水過旺;多吃些苦味食物，以補益心臟，增強腎臟功能，常用食物如：檳榔、橘子、豬肝、羊肝、大頭菜、萵苣、醋、茶等。
冬季飲食4個改變
01 保證高蛋白質食物的攝入
蛋白質所含能量的30%會變成熱量從體表發散出來，而碳水化合物所含能量僅有5%~6%作為熱量散失，脂肪則是4%~5%。
此外，紅肉中還富含易被吸收的血紅素鐵，研究表明，飲食中增加鐵的攝入，抗寒能力會增強。需要注意的是，要增加的是富含蛋白質的瘦肉，而不是脂肪多的肥肉。
02 飯前喝碗熱粥或熱湯
寒冷的氣溫下，喝上一碗熱乎乎的粥，能暖腸胃、喚醒消化系統，促進食慾。尤其是雜糧粥還能幫助補充B族維生素和鉀等多種營養素。
此外，冬季氣候乾燥，喝粥還能補充水分。除了熱粥，飯前喝碗少油少鹽的熱湯也是不錯的選擇。
03、零食首選堅果
堅果中含有豐富的維生素E、B族維生素，以及鐵、鋅、鈣等礦物質，還有一定量的蛋白質，都能幫助人們抵抗寒冷。
堅果的營養素密度較高，能在一定程度上彌補冬天食物種類相對較少的缺陷。天冷的時候，不妨把餅乾、點心等零食換成堅果。堅果最好選原味的，且每天吃的量別超過一小把。
04 多吃黑色食物
中醫提倡冬天補腎，而黑色入腎。從現代營養學的角度分析，黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘藍、紫薯、藍莓等紫黑色食物中富含的花青素是一種強抗氧化劑，它能夠預防癌症，增強血管彈性，還可保護視力。
因此，多吃黑色食物對於預防秋冬季節多發的心血管疾病，也能起到一定作用。
小貼士
在寒冷的冬日，喝粥時如果能再根據體質“配色”，不僅暖身，進補效果也更好。
抗寒暖身 紅色粥
紅豆、紅棗、枸杞搭配，三味食材都有補益氣血的作用。熬製此粥需要注意，紅豆和紅棗最好先用冷水泡一晚，第二天與粳米和枸杞一起煮，口感更好。這款粥偏溫補，有實熱和上火症狀的人要少喝。
養胃健脾 黃色粥
有胃痛、四肢發冷等脾胃虛寒症狀的人，不妨來碗小米南瓜粥。
先將小米熬製軟爛，再加入去皮、切丁的南瓜。這款粥能保護胃黏膜，加強胃腸蠕動，幫助食物消化，特別適合老人和孩子食用。
潤肺止咳 白色粥
先將銀耳、百合、蓮子用冷水泡好備用，大米與蓮子加水煮熟後，將百合、銀耳撕成小塊一起加入煮沸，小火3分鐘左右即可。
銀耳、百合有助於潤肺、潤燥、止咳，特別適合用來改善肺燥咳嗽、虛煩不安等症狀。此粥清熱潤燥，肺寒的人不適合多吃。
補腎益氣 黑色粥
取黑米兩小把、黑豆一小把、大米三把，將食材洗淨用溫水浸泡一小時，再用高壓鍋熬煮。黑米能滋陰補腎、益氣活血；黑豆不僅蛋白質含量高，而且富含賴氨酸，能增強免疫力。
患有慢性腎病、高血壓腎病、糖尿病腎病等病症的人要少吃黑豆，以免加重腎臟負擔。
冬天最易缺的4種營養素
曬太陽少，缺維生素D
冬季天氣寒冷，再加上霧霾時常來襲，導致人們在戶外接觸陽光的時間越來越少。即使出門，身體也被摀得嚴嚴實實的，這樣易引起體內維生素D不足，因為科學研究發現，人體所需的大部分維生素D來自曬太陽。缺乏維生素D與骨質疏鬆、抵抗力下降、肌肉無力等有一定關係。
冬天可以選擇上午10點~下午4點這個時間段曬半個小時的太陽，還應適量吃些動物肝臟、蛋黃、海魚以及蘑菇等富含維生素D的食物。
果蔬吃得少，缺維生素C
抗氧化物質維生素C，能減少外界對人體細胞內平衡的干擾，促進抗體形成，維持正常免疫力。
含維生素C最豐富的食物就是新鮮果蔬，如蔬菜中的西蘭花、大白菜、西紅柿，水果中的山楂、獼猴桃、木瓜、草莓，都是維生素C含量較多的食物。
需要提醒的是，維生素C很“脆弱”，長時間加熱容易被破壞，烹調時最好選擇水焯、快炒等方式。
綠葉菜吃得少，缺維生素B2
維生素B2也叫核黃素，缺乏時主要表現為嘴唇、嘴角、眼角、舌頭、陰囊等黏膜部位腫脹發炎。
食物過於單調，缺乏綠葉蔬菜、奶類和蛋類，同時壓力、疲勞可能增加身體需求量，都是導致核黃素缺乏的重要原因。
食物中富含核黃素的不多，動物肝、腎和蛋黃等相對較高，穀類、胚芽和豆類也是很好的來源。
綠葉蔬菜中核黃素的絕對含量不及肉類，但按營養素密度來算，菠菜、小油菜等綠葉蔬菜是核黃素最密集的食物來源。
肉吃得多，缺鈣
冬季是進補的好時機，然而，吃肉太多容易導致身體缺鈣。肉類含鈣量普遍較低，吃太多會導致膳食中總蛋白質過剩。而蛋白質過剩，會增加尿鈣的大量流失。缺鈣不僅可能會腰酸背痛，還可能導致失眠、乏力、情緒不穩等。
即使在冬天，建議成年人每日攝入魚肉類不超過100克，畜禽肉類不超過75克。此外，還應適量攝入乳製品、豆製品和綠葉菜等含鈣量高的食物。
溫補食譜，溫暖一冬
適用於陽虛或氣陽虧損，如肢冷、畏寒、乏力、疲倦、小便清長而頻或水腫等症患者，也常作為普通人的冬令進補食物。常用的如核桃仁、大棗、龍眼肉、豬肝、鱔魚、海蝦等。
羊肉溫補湯
補陽調理 壯腰健腎調理
主料：羊骨 300克 羊肉(瘦) 500克
輔料：山藥(幹) 50克 肉蓯蓉 20克 菟絲子 10克
核桃 10克
調料：黃酒 15克 鹽 5克 八角 2克 花椒 2克
胡椒粉 2克 大蔥 10克 姜 10克 各適量
做法
1.將羊脊骨斬成數塊，用清水洗淨。羊肉洗淨後入沸水鍋內焯去血水，再洗淨，切成條。淮山、肉蓯蓉、菟絲子、胡桃肉用紗布袋裝好，扎口。姜、蔥洗淨，拍碎。
2.將上物同時入砂鍋內，注入清水，武火燒沸，撇去浮沫，再加入花椒、八角、料酒，改為文火燉至肉爛，裝碗，用胡椒粉、鹽調味即成。
蘿蔔燉牛肉
主料: 白蘿蔔450克，牛肉(瘦)100克
調料: 大蔥15克，姜15克，料酒10克，醬油10克
鹽4克，味精2克，八角3克，花生油40克
做法
- 將蘿蔔、牛肉分別洗淨，均切成2厘米見方的塊，分別入沸水中略焯，撈出;
- 鍋內加油燒熱，放大蔥段、薑塊、八角炸香，加入鮮湯、料酒、牛肉塊，燉至熟爛;
- 再放入蘿蔔塊，燒開，撇去浮沫;
- 待蘿蔔塊熟爛，加入精鹽、醬油、味精，揀出蔥、姜、八角不要; 再撇去浮抹，出鍋盛入湯碗內即成。