保健養生——張文宏首次提出:常吃這種食物很難活到90歲以上

吃主食,死得快?

人都吃五穀雜糧,沒有誰可以說不。

有些地區喜歡麵食,而有些地方則更偏愛吃米。

主食,是餐桌上十分“尷尬”的存在,大家總是能找到各種各樣“不吃主食”的理由。

但是近年來,主食的種種負面傳聞不絕於耳,甚至被扣上了“慢性病的元兇”“多吃主食死的快”等等的帽子。

但是事實是什麼樣子的呢?

全球權威的醫學期刊《柳葉刀》曾發布過的一項研究成果顯示:總體碳水化合物(主食)攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯。

劃重點:

這意味著,恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。但是相對於主食吃的更多的人群,吃主食越少,死亡風險越高!

總結來說千萬不能不吃主食! !但為什麼有那麼多的對主食的負面新聞呢?

其實都是精製碳水化合物搞的鬼!

有研究稱,吃大米的人易患糖尿病。通過一系列的分析,研究者得出結論:吃較多的白米飯與糖尿病患病率升高有聯繫,但這不完全是大米的錯,而是人們把它加工得太“精白細軟”了,也就是所謂的精製碳水化合物。

我們大部分人吃的主食其實都是碳水化合物,更確準地說是精細碳水化合物。

而且關於精細碳水化合物,張文宏提出了特別提醒:

“以精製碳水化合物(精加工碳水化合物)為主導的飲食營養方式,很難支撐我們活到 90 歲以上。”

為什麼說精加工碳水為主的飲食不健康?以後還能不能吃了?今天就來好好聊一聊。

什麼是精加工碳水化合物?

在中國,碳水化合物的主要食物來源是穀物(如小麥、水稻、大米、玉米、高粱、燕麥),水果(如葡萄、甘蔗、西瓜、甜瓜、獼猴桃)以及一些豆類和根莖類蔬菜。

其中,穀類食物是中國傳統膳食的主體,也是人體能量的主要來源。

通常所說的精加工碳水化合物,是指穀物加工過程中,從裡向外刮下穀物的胚乳,並將糊粉層隨皮層一同除去,去除穀物中不利於消化的部分。

像蛋糕、甜點這樣,經過精細加工的食物,就可以被理解為“精製碳水化合物”。再比如:奶茶、飲料裡的糖是精加工碳水;咱們吃的精白米麵,都屬於是精加工碳水化合物。

很多人特別是一些老人,吃飯主要是吃主食,蔬菜攝入過少,為了清淡飲食,更不敢吃肉。

早上:包子、油條;

中午:米飯、麵條;

晚上:饅頭、稀飯。

這就是很多國人一日三餐的標配。精加工碳水化合物攝入過多就會導致肥胖,最後出現糖尿病、高血壓、脂肪肝等一些列問題。

2014年武漢晚報報導,武漢漢陽區五里墩社區衛生服務中心曾對歸元寺、鐵佛寺的兩寺僧人進行體檢,結果令人大吃一驚:受檢的30名僧人中接近一半患有脂肪肝!

僧人在寺廟裡不是都吃素嗎?怎麼還會得脂肪肝?

歸結原因其實就是精米、白面吃多了。素食者肉是吃得少了,那容易餓了怎麼辦?精米白面就可能吃多了,增添碳水化合物的吸收。當攝入量超過人體代謝的需要時,會轉換為脂肪積於肝內。

2021年,發表在《International Health》(國際健康)醫學期刊上的一項研究指出,基於中國縱向健康長壽調查的研究,調查了6506名居民發現,中國老年人主食攝入量多,則會比較胖。 ②

研究結果發現,老年人每天食用6~10兩主食的人比那些每天食用1~5兩主食的人有更大的腰圍;而且主食攝入量越大,體重指數越大。

此外,對於老年男性,與吃大米相比,食用麵食更易發胖,而在老年女性中沒有觀察到類似的關係。在吃大米也吃麵食的男性人群中,也觀察這種關聯。 ②

我們都知道腰圍超標和肥胖是導致很多慢性疾病發生的基礎,高血脂、高血壓、糖尿病等都和過度肥胖有關。

如何健康的食用主食

【五穀雜糧】如小米、燕麥、玉米、高粱、蕎麥、各種豆類等。推薦食用雜糧飯,例如白米搭配黑豆、蕎麥或者高粱、玉米、燕麥等,可以有效進行氨基酸互補。

【肉類】我國居民傳統的食肉習慣還是以吃紅肉為主,因此建議每週食用紅肉不超過三次,並儘量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。

【海鮮類】內陸地區的人群要經常吃到新鮮的海魚是一件比較難的事情,所以建議大家用河魚、河蝦去替代,並保證每周至少攝入兩次以上。

【奶類及其製品】要求自己每天飲用300克左右。乳糖不耐受者可選擇飲用其它奶製品,如酸奶、乾酪等。

【蔬菜水果】培養多吃新鮮蔬果的習慣,按照膳食​​指南要求,蔬菜攝入量大約為0.6~1斤/天,水果200~350克/天。盡可能選用應季的蔬菜和水果。

【食用油】可用茶油代替地中海飲食中的橄欖油;若不允許,則應在日常烹調中使用各種植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不過也需控制每天食用量),少用不用豬油、牛油等動物油。

【葡萄酒】不必刻意去喝,平時飲用白開水、淡茶等都可,但要避免甜飲料和果汁飲料。

【食用鹽】每天少於5克。鹽醃製品、各種醬料、膨化食品等也要少吃。

主食是個寶,吃越雜越好

蛋白質冠軍——燕麥

燕麥中的蛋白質含​​量在穀物中是最高的,吸收率也較高,還具有調控血糖和血脂功能,可以用來煮粥或者做成燕麥飯。

纖維冠軍——蕎麥

《中國食物成分錶》顯示,每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克,可以預防便秘、保護腸道。

養胃冠軍——小米

小米非常易被人體消化吸收,是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後虛損、食慾不振的營養康復良品,故被營養專家稱為“保健米”。

養顏冠軍——薏米

薏仁米營養豐富,具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效,對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛等症也有治療和預防作用。

胡蘿蔔素冠軍——紅薯

紅薯的胡蘿蔔素含量最高,達到每100克中含750微克,有保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥和增強人體免疫力等作用。

補腎冠軍——黑米

黑米營養價值高於普通稻米,能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量,有利於心血管系統的保健及兒童骨骼和大腦的發育。

黑米不易煮爛,應先浸泡一夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜食用。

補鈣冠軍——芸豆

數據顯示,每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,有助預防骨質疏鬆。

營養冠軍——糙米

糙米中的蛋白質、脂肪、維生素含量都比精白米多,能降低膽固醇,減少心髒病發作和中風的機率。

糙米口感較粗、質地緊密,建議煮前可以將它淘洗後用冷水浸泡過夜,然後連浸泡水一起投入壓力鍋,煮半小時以上。

維生素C冠軍——土豆

每100剋土豆中維生素C含量為27毫克,高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜,能增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。